おすすめのストレッチ|ストレッチラボ(ストレッチ専門店・東京)

アメリカ発・世界最大300店舗超のストレッチスタジオ【StretchLab】ストレッチラボ(ストレッチ専門店・東京)では、お客様にマンツーマンの「アシステッドストレッチ」を行ってカラダの不調や悩みの改善を促すスタジオです。このコラムではお客様がストレッチの正しい知識を身につけ、楽しく効果的に健康増進に活かせるよう、情報発信中。

今回のテーマは「おすすめのセルフストレッチ」です。

部位別の効果的なセルフストレッチ方法:上半身

上半身:首のセルフストレッチ

▼首の側面のストレッチ

片腕を後ろに回して肩甲骨を下げます。
頭を反対側に倒して手を軽く頭に添えます。
自然な呼吸で20秒程度、反対側も行いましょう。

▼首の前側のストレッチ

頭を横に倒して首を傾けます。
傾けた角度のまま、斜め上を見上げます。
自然な呼吸で20秒程度、反対側も行いましょう。

▼頭を支える背骨の柔軟性をつくる

床や椅子に座った姿勢で背中を丸めます。
背筋を伸ばしながら胸を張ります。
頭だけ、腰だけの運動にならず、胸の上側を起こすようにしましょう。
ゆっくり5往復、2~3セット目標。


上半身:肩・肩甲骨まわりのセルフストレッチ

▼菱形筋のストレッチ&胸椎の回旋

四つん這いになります。
右腕を左の脇の下に向かって入れます。
そのまま胸を左方向に向けて回旋し体をゆっくり床に下ろします。
10秒ストレッチ、2~3回、左右それぞれ行いましょう。

▼胸椎伸展、胸を張りやすく

四つん這いの体勢から両手を斜め前、外側にずらします。
胸を張ったままおしりの位置を後ろ側に移動させます。
10秒ストレッチ、2~3回、胸を床方向に下げるようにしましょう。
肩が不安な方は動きの幅を小さめに行ってください。

▼肩甲骨の動きをよく、前鋸筋のトレーニング

四つん這いになり、両手を中央に寄せます。
床を押すようにして肩甲骨が床方向に動くようにします。
10秒押し出したら戻す、を5回程度行ないます。

上半身:胸・腕・ひじのストレッチ

▼テニスボールで小胸筋を緩める

肩と胸の境目あたりにテニスボールを当て、やさしく圧をかけながら転がします。
鎖骨に当たらないように気を付けます。
テニスボールがなければ指先で行ってみましょう。

▼小胸筋のストレッチ

横向きに寝ます。
鎖骨と肩を背中側に引くようにして胸を開きます。
自然な呼吸で20秒程度、2~3セット行いましょう。
足やおしりが後ろに倒れないように注意しましょう。

▼前腕の内側、手のひら側のストレッチ

腕を前につきだして、手のひらを正面に、指を下に向けます。
反対側の手で伸ばしたい側の手の指を横から握ります。
そのまま自分の方向にひきつけます。その際に伸ばしたい側のひじは伸ばしたまま曲げないようにしましょう。

▼前腕の外側、手の甲側のストレッチの例

腕を前につきだして、手の甲を正面に、指を下に向けます。
反対側の手で伸ばしたい側の手全体を横から握ります。
そのまま自分の方向にひきつけます。その際に伸ばしたい側のひじは伸ばしたまま曲げないようにしましょう。

部位別の効果的なセルフストレッチ方法:下半身

下半身:臀部(お尻)のセルフストレッチ

▼椅子に座って行う大殿筋のストレッチ

椅子に座り片足の足首を反対の太ももの上に載せて、4の字のようにします。
背筋を伸ばしてしっかり胸をはります。
胸をはったままゆっくり上半身を前に傾けます。
載せている側のお尻をストレッチ、自然呼吸で20秒程度保つ、2~3回行います。

▼床で行う大殿筋のストレッチ

床に座り片足を前にして浅いあぐらのかたちをとります。
背筋を伸ばしてしっかり胸をはります。
股関節からゆっくり上半身を前に傾けます。
前にある足側のお尻をストレッチ、自然呼吸で20秒程度保つ、2~3回行います。

▼大殿筋、中殿筋の弾力アップ

おしりの筋肉をテニスボールなどを利用して圧をかけて緩めます。
当てる部分を変えながら少しずつ体重をかけます。


下半身:太もも・ひざのセルフストレッチ

▼膝の伸びやすさを保つストレッチ(椅子に座った状態で)

椅子に座った状態で伸ばしたい側の足を前に出し、かかとをつけます。
膝の裏側をよくほぐします。
太もも裏、ふくらはぎに少し触れるあたりまで、30秒程度キープします。
太ももの外側をよくほぐします。
手で軽く握るようにしながら30秒程度キープします。
つま先を外側と内側それぞれに足の方向を変えて行うと、伸びる部分が変わってきます。

▼太ももの裏側の筋肉のストレッチ

足を前に伸ばして前傾し、20秒程度、2~3回行います。

▼内ももの筋肉をストレッチ

足を斜め前に伸ばして前傾、20秒程度、2~3回行います。

▼前もものストレッチ

正座の姿勢になると、膝が完全に屈曲しますので、前もも(大腿四頭筋)はストレッチされます。
片足正座の姿勢からカラダを後ろに倒す方法がありますが、足首に痛みを感じる方は、横向きに寝た状態か立った状態で足首をつかみ、伸ばしてもストレッチされますので、無理のない状態でストレッチしていきましょう。

下半身:ふくらはぎ・すね・足首のセルフストレッチ

▼ふくらはぎのストレッチ

両手を肩の高さくらいで壁につき、左足を後ろへ引きます。
伸ばしたい側の足のかかとをしっかりと地面につけて踏むようにしましょう。
膝の裏からかかとまでの距離を広げるようにしましょう。
引いた片側の足のかかとが内側に向いてしまう方が多いと思います。
つま先から一直線にすることで、ふくらはぎ(腓腹筋)の全体を伸ばすことができます。

▼足首のストレッチ

床にしゃがんで、あぐらの姿勢から、片足づつ自分の指でアキレス腱周囲をよくほぐします。
距骨が後に動けるように筋肉や脂肪を柔らかくします。
起き上がり、前後に足を開きます。
片膝を立てて膝の中心と足の人差し指のラインを揃えます。
膝の中心が人差し指のラインに向かいように体を前にずらしていきます。
前足の踵が浮かないところまで、ゆっくり4~5回繰り返します。

▼すねのストレッチ

正座で座ります。足首は寝かせた状態にしておきましょう。
伸ばしたい側の膝を床から浮かせるように天井側に向きを変えます。
このときもう片方の足の甲は床に着いた状態です。
手は体を支えやすい位置において下さい。
足首の前面が広がるような体勢がとれていれば完成です。

部位別の効果的なセルフストレッチ方法:体幹

体幹:背中、おなかのセルフストレッチ

▼体幹全体のストレッチ

片脚を前に出して両腕を持ち上げ側屈します。
片脚を前に出して踏み出した側に体を回旋します。
股関節周囲の筋肉、腹部、背中の筋肉がストレッチされます。
左右それぞれ、10秒程度伸ばします。

四つん這いになって背中を丸める、反らす繰り返します。
背骨と骨盤を動かします。
各方向5秒キープ、5~8往復程度行います。

四つん這いから片腕を反対側に向かって潜り込ませます。
体を捻って背中のストレッチ。
10秒程度、反対側も同様に行います。


体幹:背中・腰のセルフストレッチ

▼脊柱起立筋のストレッチ

足が安定する高さの椅子に座ります。
骨盤からゆっくり上半身を前に傾けます。
手は横に垂らして肩甲骨を外側に広げます。
お腹を膨らますようにゆっくり呼吸しながら20秒程度保ちます。
起き上がる時は勢いよく起こさずにゆっくり体を持ち上げるようにしましょう

▼腹斜筋群、腰方形筋のストレッチ

あぐら、正座、椅子に座るなどで座面を安定させます。
片手を後頭部、片手は横に置きます。
腕が頭側にある体側を、ゆっくりと反対側に向かって伸ばしていきます。
わき腹、腰の外側から肋骨周囲が伸びているところで20秒程度保ちます。
伸ばす側のおしりが座面から浮かないようにします。
伸びにくい側は回数を多めに行います。

【重要】:開脚ができない人のためのセルフストレッチ

▼開脚MAX!のためのセルフストレッチ

開脚で使う筋肉は、主に以下の筋肉です。
内転筋(内もも)
大腿筋膜張筋(外もも)
腸腰筋
臀筋(お尻)

そのため、下記のストレッチをお勧めします。
内転筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチ
大腿筋膜張筋ストレッチ

ここでは「腸腰筋ストレッチ」を解説します。

・壁に寄りかかって行うストレッチ
壁に背中をつけて立ちます。
片足を後ろに伸ばし、膝を曲げます。
後ろに伸ばした足の膝を、壁に近づけます。
後ろに伸ばした足の太ももに、両手を添えます。
後ろに伸ばした足の太ももを、壁に押し付けながら、ゆっくりと腰を曲げます。
ストレッチを感じたら、10〜20秒キープします。
反対側も同様にストレッチします。

・膝を抱えるストレッチ
座って片膝を抱えます。
抱えた膝を、胸に引き寄せます。
抱えた膝を、両手で押さえながら、ゆっくりと腰を曲げます。
ストレッチを感じたら、10〜20秒キープします。
反対側も同様にストレッチします。

・・・以上、さまざまなセルフストレッチをお伝えしてきましたが、ご自身で行う場合は、気になる部分、カタい部位に限って「1時間に1回」を目安に行うことを目指してください。難しい場合は最低でも1日1回は行うようにしましょう。

また、全身のストレッチや伸ばしにくい部位のストレッチは、最寄りのストレッチスタジオ(ストレッチ専門店)で行うことで、柔軟性の回復・維持を目指していきましょう。

まとめ

●アメリカ発・世界最大300店舗超のアシステッドストレッチ・スタジオ【ストレッチラボ】(ストレッチ専門店・東京)について

StretchLab(ストレッチラボ)では、ストレッチングの世界的権威であるブラッド・ウォーカー氏が技術監修したハイレベルな研修を修了した【Flexologists:フレクソロジスト/トレーナー】を登用し、自分1人で伸ばすよりも、より深いレベルの「アシステッドストレッチ」を提供します。

アシステッドストレッチは、特注したオーダーメイドのベッドで行います。全身スキャンシステムMAPS(Mobility, Activation, Posture, and Symmetry)は3Dカメラを使用して数千のデータポイントを処理し、可動性、活性化、姿勢、対称性を測定し評価するスコアを提供します。 その評価に基づいて【Flexologists:フレクソロジスト/トレーナー】はストレッチ・セッションをより適切にカスタマイズして施術提供します。

【Flexologists:フレクソロジスト/トレーナー】ははさまざまなバックグラウンドを持ち、さまざまなボディワーク分野で認定および/またはライセンスを取得しています。マッサージセラピスト、ヨガインストラクター、パーソナルトレーナー、カイロプラクター、理学療法士などがいます。

ストレッチ中は緊張を感じますが、痛みはありません。【Flexologists:フレクソロジスト/トレーナー】が常に快適さのレベルを10段階でチェックし、心地よい快適な状態に調整します。カラダの悩みや課題は、遠慮なく【Flexologists:フレクソロジスト/トレーナー】とご相談ください。

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